Lima Cara Sederhana Memperbaiki Kesehatan Usus

Mengapa Kesehatan Usus Penting?

Kesehatan usus sering kali dianggap sepele, padahal kondisi organ pencernaan memiliki dampak besar pada kesehatan tubuh secara menyeluruh. Gangguan pada usus tidak hanya menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung atau diare, tetapi juga bisa memengaruhi suasana hati, kualitas tidur, hingga daya tahan tubuh.

Di dalam usus kita terdapat mikrobioma usus berupa triliunan mikroorganisme, yang di dalamnya terdiri dari bakteri, virus, dan jamur. Keberagaman mikrobioma ini membantu pencernaan, menyerap nutrisi, menjaga kekebalan tubuh, serta melindungi dari bakteri berbahaya. Mikrobioma yang sehat bahkan terbukti menurunkan risiko penyakit seperti diabetes, radang usus, gangguan autoimun, hingga penyakit jantung.

Jangan khawatir jika terlanjur memiliki pencernaan yang kurang sehat, karena ternyata, memperbaiki kesehatan usus tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Berikut lima cara sederhana memperbaiki kesehatan usus yang bisa mulai Anda lakukan.

• Perbanyak Serat dari Buah dan Sayur
  Serat adalah “makanan” utama bagi bakteri baik di usus. Konsumsi serat yang cukup terbukti meningkatkan keragaman mikrobioma dan menurunkan risiko gangguan pencernaan. Sumber serat yang baik antara lain kacang-kacangan, biji-bijian utuh, alpukat, sayuran hijau, dan buah beri. Targetkan 21–38-gram serat per hari.
  Tips: Buah, sayuran hijau, dan biji-bijian dikenal sebagai  ’makanan pembersih usus’ alami yang membantu mengeluarkan sisa metabolisme sekaligus menjaga kesehatan pencernaan.
• Kurangi Makanan Olahan dan Gula Tinggi
  Keseimbangan mikrobioma dapat terganggu jika seseorang terlalu banyak mengonsumsi makanan olahan, tinggi gula, dan rendah serat. Jika ingin pencernaan lebih sehat, sebaiknya mulai membatasi konsumsi minuman manis, makanan cepat saji, atau camilan kemasan.
• Tambahkan Makanan Fermentasi
  Makanan fermentasi seperti yoghurt, kefir, tempe, kimchi, atau miso yang mengandung probiotik dapat membantu menambah bakteri baik di usus. Agar efektif, pilih produk dengan label “live and active cultures” atau fermentasi alami.
  Selain itu, banyak orang mengenal istilah detoks usus. Sebenarnya, detoks alami bisa dilakukan melalui pola makan yang kaya serat, minum cukup air, serta konsumsi makanan fermentasi secara teratur tanpa perlu metode ekstrem.

2. Menjaga Kualitas Tidur

Tidur yang cukup berhubungan erat dengan keseimbangan mikrobioma usus. Sebaliknya, kurang tidur bisa memicu inflamasi, menurunkan imunitas, dan memperburuk gangguan pencernaan.

Orang dewasa dianjurkan tidur 7–8 jam setiap malamnya. Beberapa cara untuk meningkatkan kualitas tidur antara lain:

• Membatasi konsumsi kafein dan gadget sebelum tidur.
• Membuat rutinitas tidur yang konsisten.
• Menciptakan suasana kamar yang tenang dan gelap.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa bakteri tertentu dalam usus juga memengaruhi siklus tidur. Jadi, tidur cukup bukan hanya membantu tubuh beristirahat, tapi juga mendukung kesehatan usus itu sendiri.

Baca Juga: Menggali Manfaat Tes Genetik untuk Kanker Payudara

3. Mengelola Stress

Pernah merasa perut mual saat tegang atau gugup? Itulah bukti nyata hubungan otak dan usus. Stres dapat meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin, yang kemudian memicu gejala seperti diare, konstipasi, atau nyeri perut.

Beberapa cara sederhana mengurangi stres antara lain:

• Latihan pernapasan dalam atau meditasi.
• Melakukan aktivitas fisik ringan secara teratur
• Menulis jurnal atau melakukan mindfulness untuk menenangkan pikiran.

Olahraga teratur juga terbukti meningkatkan keragaman mikrobioma usus. Bahkan, penelitian menyebutkan 150 – 270 menit olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi per minggu dapat memperbaiki kesehatan pencernaan

4. Menjaga Hidrasi Tubuh

Air berperan penting dalam proses pencernaan: membantu menyerap nutrisi, menjaga suhu tubuh, melindungi lapisan usus dengan lendir, serta mencegah konstipasi. Jangan abaikan tanda-tanda dehidrasi seperti mulut kering, sakit kepala, jarang buang air kecil, atau kelelahan. Karena kenyataannya, dehidrasi dapat mengganggu mikrobioma usus sehingga menyebabkan masalah seperti sembelit.

Untuk menjaga kesehatan usus, minumlah setidaknya 4 – 6 gelas air setiap hari. Selain air putih, buah-buahan tinggi air seperti timun, semangka, dan jeruk juga bisa membantu hidrasi.

5. Tetap Aktif Bergerak

Gaya hidup sedentari, atau dengan kata lain minimnya aktivitas fisik dan menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk atau berbaring dapat berdampak buruk pada mikrobioma usus. Sebaliknya, aktivitas fisik membantu menstimulasi pergerakan usus, meningkatkan metabolisme, serta memperbaiki komposisi bakteri baik.

Untuk mendukung gaya hidup aktif, dapat melalui berbagai aktivitas sederhana seperti, berjalan kaki 30 menit per hari, menggunakan tangga alih-alih lift, dan latihan kekuatan ringan di rumah. Aktivitas sederhana tersebut jika dilakukan dengan rutin bukan hanya akan berpengaruh pada menjaga kesehatan pencernaan, tapi juga dapat meningkatkan mood dan energi sehari-hari.

Aktivitas sederhana tersebut jika dilakukan dengan rutin bukan hanya akan berpengaruh pada menjaga kesehatan pencernaan, tapi juga dapat meningkatkan mood dan energi sehari-hari.
 

Memperbaiki Kesehatan Usus berarti Memperbaiki Kesehatan Secara Umum

Memperbaiki kesehatan usus bisa dimulai dengan cara yang sederhana dan tidak mahal. Dengan mengatur pola makan tinggi serat, konsumsi makanan fermentasi, tidur cukup, mengelola stres, serta minum air yang cukup, kesehatan usus akan membaik dan memberikan efek positif bagi tubuh.

Memang tidak ada cara instan untuk membuat kondisi pencernaan menjadi prima, tetapi kombinasi makan sehat (serat + probiotik), hidrasi cukup, serta manajemen stres dapat memperbaiki kondisi usus dalam beberapa minggu.

Kesehatan usus adalah fondasi bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dengan lima langkah sederhana: pola makan sehat, tidur cukup, kelola stres, hidrasi terjaga, dan aktif bergerak, Anda bisa mendukung keseimbangan mikrobioma usus sekaligus mencegah berbagai penyakit pencernaan seperti radang usus, GERD, atau IBS.

Dengan menjaga kesehatan pencernaan melalui pola hidup sehat, Anda mengurangi risiko penyakit dan biaya medis yang menyertainya. Dengan memiliki produk asuransi kesehatan yang tepat sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan finansial, adalah dasar yang sangat penting untuk mendapatkan manfaat yang optimal.